Каковы причины и последствия изменения осанки?
У детей дошкольного и школьного возраста к нарушению осанки приводит:
- слабость мышц и связок спины;
- мебель, неправильно подобранная по росту и весу;
- длительное пребывание в неестественном положении при сидении и во время сна.
У взрослых к деформациям позвоночника приводят:
- спондилиты и спондилоартриты;
- опухоли;
- эндокринные нарушения;
- травмы позвоночника;
- мышечная дистрофия.
Нарушение осанки приводит к снижению амортизационной деятельности позвоночника, уменьшению нормального объема грудной клетки, что вызывает изменение работы сердца, легких и других внутренних органов.
Особенности лечебной гимнастики для исправления осанки
Упражнения ЛФК при нарушении осанки способствуют:
- коррекции имеющегося нарушения;
- укреплению мышц спины, пресса и конечностей;
- нормализации правильного тонуса мышц;
- обучению и закреплению привычки удержания правильной осанки.
Для выпрямления осанки выполнять упражнения рекомендуется не меньше 3х-4х раз в неделю. Курсы ЛФК длятся по 2 месяца с перерывом на 1 месяц, повторяются до 4 раз в год. Каждые 3 недели упражнения лечебного комплекса должны усложняться и частично меняться. Не рекомендуется использование одинаковых упражнений, так как их эффективность снижается после привыкания мышц к определенной нагрузке. Упражнения для правильной осанки желательно исполнять перед зеркалом для визуального закрепления прямой спины. В комплексе ЛФК для детей не следует практиковать бег, прыжки, упражнения с широкой амплитудой, длительные висы на перекладине.
Комплекс упражнений для школьников и детей дошкольного возраста
Упражнения для осанки наиболее эффективны при выполнении из разгрузочных поз: лежа на животе, спине, стоя на коленях или четвереньках. Выравнивание позвоночника можно добиться, тренируя мышцы спины, нижних конечностей и пресса.
Из исходного положения лежа на животе:
- вытянуть руки вперед за голову, тянуться носочками вниз, кистями вверх, вытягивая тело в струнку;
- руки сложить на затылке в замок, приподнимать голову и плечевой пояс с фиксацией напряжения на несколько секунд;
- опереться ладонями об пол, поочередно приподнимать ноги вверх;
- с напряжением мышц верхнего пояса приподнять руки и голову вверх, выполнять скрещивание рук (ножницы), не касаясь пола на протяжении 40-60 сек;
- вытянуть вперед руки, ноги сомкнуть и выпрямить. Приподнять руки, голову и ноги, зафиксировать напряжение на 30-60 сек;
- руками обхватить голени в области лодыжек, приподнять ноги вверх с опорой на живот, удерживать положение до 40-60 сек.
В положении стоя в упоре на четвереньках:
- подтянуть колено к голове, затем прогнуться, приподняв голову и ногу вверх, выполнить по очереди каждой ногой;
- поднимать по очереди и удерживать несколько секунд, прямую правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу;
- выполнить разгибание позвоночника вверх, голова опущена вниз, и прогибание позвоночника вниз с подъемом головы вверх;
- вытянуть назад прямую ногу, выполнить махи, правой и левой ногой.
В положении стоя в упоре на коленях:
- напрягая мышцы торса, отклониться назад, удерживая прямую спину, возвратиться медленно в исходное положение;
- удерживая прямую спину, садиться попеременно слева и справа от ступней;
- колени плотно прижать друг к другу, ступни широко развести в стороны. Садится между пяток, затем медленно вставать.
В положении стоя ребенку можно предложить удерживать небольшую книгу на голове без помощи рук, после нескольких тренировок можно выполнять ходьбу и приседания с удержанием книги.
Приведенный комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях. Упражнения для осанки можно включить в утреннюю гимнастику, каждое упражнение выполнять 4-6 раз, спустя несколько тренировок следует увеличивать количество повторений и довести до 10-12 повторений. Постепенно в основной комплекс можно добавлять упражнения с использованием гимнастической палочки и фитбола. Для запоминания правильной осанки, рекомендуется чаще вставать к стене, так чтобы пятки, ягодицы, верхняя часть спины и затылок плотно соприкасались с поверхностью.
Упражнения, вырабатывающие правильную осанку у взрослых
В положении стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч:
- выполнить вращение прямыми руками в плечевых суставах по направлению вперед и назад;
- руки установить на пояс, попеременно приподнимать плечи. Менять темп упражнения подъем плеч выполнять быстро и резко, опускать медленно и плавно;
- соединить руки в замок за спиной, наклониться вперед максимально прогибая позвоночник и подтягивая руки назад;
- правую руку поместить за спину сверху, левую снизу, попытаться соединить руки в замок, поменять руки;
- завести обе руки за спину и сомкнуть ладони пальцами вверх. Удерживать это положение не меньше минуты. Упражнение, возможно делать сидя, во время ходьбы и в положении стоя;
- локти прижать к телу, предплечья удерживать параллельно полу ладонями вверх (как при ношении подноса) медленно разводить предплечья в стороны, стараясь максимально приблизить лопатки к позвоночнику.
В положении стоя для улучшения осанки эффективны упражнения с гимнастической палочкой, в домашних условиях ее можно заменить длинной скалкой или полотенцем. Удерживая гимнастическую палочку широким хватом на выпрямленных руках над головой, выполнить:
- наклоны вперед до положения, когда туловище будет параллельно полу;
- наклоны в стороны;
- приседания с прямой спиной.
Из исходного положения лежа на спине:
- положить руки вдоль туловища, с упором на лопатки и пятки приподнять таз, удерживая позвоночник ровно, зафиксировать положение напряжения на несколько секунд. Упражнение, можно усложнить, если при подъеме таза опираться на пятки и затылок;
- руки положить вдоль туловища, приподнять выпрямленную ногу над полом на 20-35 см, удерживать напряжение несколько секунд, поменять ноги. Для усложнения упражнения необходимо поднимать и удерживать две ноги;
- руки сложить в замок и подвести под затылок, надавливая руками приподнимать голову, напрягая мышцы шеи, сопротивляться движению;
- согнув ноги в коленях подвести пятки ближе к бедрам. Руки широко развести в стороны, опираясь на голову и руки отрывать грудную клетку от пола, максимально прогибая позвоночник, таз должен оставаться неподвижным.
Взрослым для спины полезны упражнения с отягощением – гантелями весом до 3 кг. Также можно выполнять упражнения из комплекса, разработанного для детей. Помимо выполнения упражнений лечебной гимнастики, улучшения осанки можно добиться, регулярно занимаясь спортом, особенно полезны занятия йогой, плаванием, пилатесом.