Положительные эффекты гимнастики
- Формируется осанка, особенно в детском и подростковом возрасте.
- Улучшается подвижность и пластичность позвоночника.
- Уменьшается статическая нагрузка на все отделы хребта, в первую очередь на поясницу.
- Повышается интенсивность кровообращения и питание тканей позвоночника.
- Предупреждается развитие дистрофических изменений в дисках между позвонками.
- Значительно улучшается общее самочувствие и настроение при систематическом проведении.
- Упражнения несложные, их можно выполнять и в домашних условиях.
Общие подходы к тому, как укрепить мышцы спины
Для большей эффективности, комплекс упражнений необходимо выполнять, придерживаясь таких основных рекомендаций:
- занятия можно выполнять в любую пору суток, но не позднее, чем за 4 часа до сна;
- при проведении упражнений не должно быть боли (иногда на первых занятиях возможно появление небольшой боли в мышцах, которая постепенно уменьшается);
- нагрузку и объем упражнений необходимо увеличивать постепенно;
- перед зарядкой нужно разогреть мышцы;
- чередовать динамические упражнения (с изменением длины мышечных волокон) со статическими упражнениями (напряжение без изменений длины мышечных волокон);
- после каждого подхода необходим небольшой отдых в 2-3 мин.;
- в случае наличия острых явлений остеохондроза или другой патологии позвоночника, не помешает врачебная консультация с рекомендациями в отношении специального курса упражнений – ЛФК (лечебная физкультура);
- важно придерживаться систематичности в проведении гимнастики, стараться не пропускать ее, занятия проводить в одно и то же время;
- по возможности использовать тренажер, который расширит виды упражнений.
Результат не будет заметен сразу, но уже через некоторый промежуток времени можно почувствовать изменения в мышцах спины и улучшение общего состояния.
Этапы проведения гимнастики
Упражнения для укрепления мышц спины выполняются в 3 этапа, которые следуют в строгом порядке:
- вводный этап позволяет разогреть мышцы, подготовить дыхательную и сердечнососудистую систему к предстоящим нагрузкам. Для этого делается легкая разминка в течение 10 минут, которая включает общие упражнения для всех групп мышц – движения ногами, руками, вращение головой, приседания;
- основной этап – выполняются основные статические и динамические упражнения. Длительность этапа около 30 мин.;
- заключительный этап необходим для постепенного восстановления организма и всех его систем после физических нагрузок. Важным его элементом является дыхательная гимнастика – глубокий вдох с параллельным подъемом рук и выдох при их опускании, длительность – 5-10 мин.
Упражнения основного этапа упражнений
Зарядка подразумевает отдельные занятия для мышц шеи, грудного отдела хребта и поясницы. Основные упражнения для шеи и воротниковой зоны:
- поднятие головы вверх из положения на животе;
- вращение руками, их подъем вверх и опускание;
- подъем небольших тяжестей вверх;
- повороты головы в стороны;
- вращение головой;
- опускание головы с попыткой прижать подбородок к грудной клетке в течение нескольких секунд.
Гимнастика для грудного отдела хребта:
- максимальное вытягивание рук вперед;
- отведение рук назад, сцепление между собой кистями в «замок» и максимальное поднятие их вверх на несколько секунд;
- выгибание спины с параллельным упором ладонями в край стола;
- в положении на спине, под грудной отдел хребта подкладывается валик (10 см высотой), руки подкладываются под голову, затем выполняются подъемы головы и плечевого пояса вверх.
Укрепление мышц поясницы:
- подъем выпрямленных ног и таза, лежа на животе;
- в положении на животе разгибание шеи вверх с подъемом плечевого пояса;
- подъем выпрямленных ног в положении на спине;
- попеременные наклоны туловища в стороны, вперед и назад полезны для укрепления мышечного корсета (мышцы, непосредственно прилегающие к позвоночнику) хребта в пояснице;
- выгибание спины влево и вправо в положении на четвереньках;
- нахождение на перекладине на вытянутых руках в течение 1 минуты.
Особенности выполнения упражнений при основных заболеваниях позвоночника
- При грыже межпозвоночного диска предпочтительно выполнение упражнений на вытягивание позвоночника – висение на перекладине, использование специальных тренажеров, сон на наклонной поверхности.
- При остеохондрозе полезно выполнение общего комплекса упражнений, которые укрепляют все мышцы спины.
- При сколиозе (искривление позвоночника влево или вправо) предпочтительные занятия для укрепления боковых мышц и вытяжения, что будет способствовать выпрямлению хребта.
Отдельно стоит отметить, что для детей такие упражнения имеют особое значение, так как способствуют формированию осанки. Нагрузка и объем движений зависят от возраста ребенка, поэтому желательна консультация с методистом лечебной физкультуры или врачом педиатром.
В последнее время значительное распространение получила йога, как отличная альтернатива обычной гимнастике. Практически все упражнения являются статическими, улучшают гибкость и упругость мышц. Для хорошего результата от занятий йогой очень важен систематический подход с постепенным расширением комплекса упражнений под контролем инструктора. Перед началом занятий желательны рекомендации врача, в случае наличия проблем с позвоночником.
Малоподвижный образ жизни в современном мире – основной фактор развития различных заболеваний. Использование гимнастики позволит предотвратить патологию опорно-двигательной системы и позвоночника в будущем.
