Упражнения для укрепления мышц спины

Позвоночник в течение жизни человека испытывает значительные нагрузки, большая их часть приходится на поясничный отдел. Крепкие мышцы спины уменьшают давление на костно-хрящевую основу позвоночника, что позволяет предотвратить развитие остеохондроза, грыж межпозвоночных дисков, искривлений хребта.
Упражнения для укрепления мышц спины

Положительные эффекты гимнастики

  • Формируется осанка, особенно в детском и подростковом возрасте.
  • Улучшается подвижность и пластичность позвоночника.
  • Уменьшается статическая нагрузка на все отделы хребта, в первую очередь на поясницу.
  • Повышается интенсивность кровообращения и питание тканей позвоночника.
  • Предупреждается развитие дистрофических изменений в дисках между позвонками.
  • Значительно улучшается общее самочувствие и настроение при систематическом проведении.
  • Упражнения несложные, их можно выполнять и в домашних условиях.

Общие подходы к тому, как укрепить мышцы спины

Упражнения для укрепления мышц спины

Для большей эффективности, комплекс упражнений необходимо выполнять, придерживаясь таких основных рекомендаций:

  • занятия можно выполнять в любую пору суток, но не позднее, чем за 4 часа до сна;
  • при проведении упражнений не должно быть боли (иногда на первых занятиях возможно появление небольшой боли в мышцах, которая постепенно уменьшается);
  • нагрузку и объем упражнений необходимо увеличивать постепенно;
  • перед зарядкой нужно разогреть мышцы;
  • чередовать динамические упражнения (с изменением длины мышечных волокон) со статическими упражнениями (напряжение без изменений длины мышечных волокон);
  • после каждого подхода необходим небольшой отдых в 2-3 мин.;
  • в случае наличия острых явлений остеохондроза или другой патологии позвоночника, не помешает врачебная консультация с рекомендациями в отношении специального курса упражнений – ЛФК (лечебная физкультура);
  • важно придерживаться систематичности в проведении гимнастики, стараться не пропускать ее, занятия проводить в одно и то же время;
  • по возможности использовать тренажер, который расширит виды упражнений.

Результат не будет заметен сразу, но уже через некоторый промежуток времени можно почувствовать изменения в мышцах спины и улучшение общего состояния.

Этапы проведения гимнастики

Упражнения для укрепления мышц спины выполняются в 3 этапа, которые следуют в строгом порядке:

  • вводный этап позволяет разогреть мышцы, подготовить дыхательную и сердечнососудистую систему к предстоящим нагрузкам. Для этого делается легкая разминка в течение 10 минут, которая включает общие упражнения для всех групп мышц – движения ногами, руками, вращение головой, приседания;
  • основной этап – выполняются основные статические и динамические упражнения. Длительность этапа около 30 мин.;
  • заключительный этап необходим для постепенного восстановления организма и всех его систем после физических нагрузок. Важным его элементом является дыхательная гимнастика – глубокий вдох с параллельным подъемом рук и выдох при их опускании, длительность – 5-10 мин.

Упражнения основного этапа упражнений

Зарядка подразумевает отдельные занятия для мышц шеи, грудного отдела хребта и поясницы. Основные упражнения для шеи и воротниковой зоны:

  • поднятие головы вверх из положения на животе;
  • вращение руками, их подъем вверх и опускание;
  • подъем небольших тяжестей вверх;
  • повороты головы в стороны;
  • вращение головой;
  • опускание головы с попыткой прижать подбородок к грудной клетке в течение нескольких секунд.

Упражнения для спины
Гимнастика для грудного отдела хребта:

  • максимальное вытягивание рук вперед;
  • отведение рук назад, сцепление между собой кистями в «замок» и максимальное поднятие их вверх на несколько секунд;
  • выгибание спины с параллельным упором ладонями в край стола;
  • в положении на спине, под грудной отдел хребта подкладывается валик (10 см высотой), руки подкладываются под голову, затем выполняются подъемы головы и плечевого пояса вверх.

Укрепление мышц поясницы:

  • подъем выпрямленных ног и таза, лежа на животе;
  • в положении на животе разгибание шеи вверх с подъемом плечевого пояса;
  • подъем выпрямленных ног в положении на спине;
  • попеременные наклоны туловища в стороны, вперед и назад полезны для укрепления мышечного корсета (мышцы, непосредственно прилегающие к позвоночнику) хребта в пояснице;
  • выгибание спины влево и вправо в положении на четвереньках;
  • нахождение на перекладине на вытянутых руках в течение 1 минуты.

Особенности выполнения упражнений при основных заболеваниях позвоночника

  • При грыже межпозвоночного диска предпочтительно выполнение упражнений на вытягивание позвоночника – висение на перекладине, использование специальных тренажеров, сон на наклонной поверхности.
  • При остеохондрозе полезно выполнение общего комплекса упражнений, которые укрепляют все мышцы спины.
  • При сколиозе (искривление позвоночника влево или вправо) предпочтительные занятия для укрепления боковых мышц и вытяжения, что будет способствовать выпрямлению хребта.

Отдельно стоит отметить, что для детей такие упражнения имеют особое значение, так как способствуют формированию осанки. Нагрузка и объем движений зависят от возраста ребенка, поэтому желательна консультация с методистом лечебной физкультуры или врачом педиатром.

В последнее время значительное распространение получила йога, как отличная альтернатива обычной гимнастике. Практически все упражнения являются статическими, улучшают гибкость и упругость мышц. Для хорошего результата от занятий йогой очень важен систематический подход с постепенным расширением комплекса упражнений под контролем инструктора. Перед началом занятий желательны рекомендации врача, в случае наличия проблем с позвоночником.

Малоподвижный образ жизни в современном мире – основной фактор развития различных заболеваний. Использование гимнастики позволит предотвратить патологию опорно-двигательной системы и позвоночника в будущем.

Хотите навсегда избавиться от сутулости и боли в спине?

  • У вас сидячий образ жизни?
  • Часто сталкиваетесь с проблемой боли в спине?
  • Кого-то спасают массаж и гимнастика, а у кого-то нет на эти процедуры времени...
  • Вы не можете похвастаться королевской осанкой и стараетесь скрыть под одеждой свою сутулость?
  • Вам кажется, что это скоро пройдет само по себе, но боли только усиливаются...
  • Вы уже смирились с проблемой и не надеетесь найти эффективное средство...

Вернуть идеальную осанку можно ЛЕГКО. Перейдите по ссылке и узнайте как Валентина избавилась от этих проблем

Комментарии
Аватар пользователя Openbazar
Сильные мышцы спины активизируют обменные и энергетические процессы. Если их не укреплять простыми упражнениями в домашних условиях, могут появится симптомы
Добавить комментарий